Il movimento è indispensabile per l’organismo, ma ha bisogno di essere carburato con la giusta “miscela”.
L’ alimentazione perfetta per chi va in palestra secondo il nutrizionista:
Mentre le diete last minute spesso promettono ma non mantengono, i risultati migliori per perdere peso si ottengono nel tempo. E con costanza. Come? Seguendo la cara vecchia scuola: tanto sport e alimentazione sana e equilibrata. Che vale circa il 70% del risultato finale. Ma qual è la dieta perfetta per chi va in palestra?
Innanzitutto sfatiamo il mito delle proteine intese come alimento principale (o addirittura esclusivo) della dieta di uno sportivo. Tra i cibi da privilegiare i cereali a chicco intero (ad es. riso, avena, farro, orzo, miglio), che contengono nutrienti importanti per il corretto funzionamento dei muscoli, i legumi, ricchi di fibre, carboidrati complessi e sali minerali, fondamentali per regolare l’equilibrio idrosalino, la frutta (sia fresca che secca) le verdure e il pesce. Da dosare con parsimonia, invece, gli zuccheri semplici, i cibi raffinati, i grassi idrogenati (come l’olio di palma).
Per ottenere buoni risultati, è necessario abbinare la dieta a minimo 150 minuti di attività fisica settimanale, fino ad arrivare a 250 minuti.
PALESTRA PRIMA DI PRANZO: QUANDO E COSA MANGIARE
Colazione: dato che non è consigliabile mangiare prima di andare in palestra, la colazione deve essere abbondante.
Ad esempio: yogurt bianco con pezzetti di frutta fresca, una-due fettine di pane integrale con un velo di crema di sesamo/miele o marmellata, tè verde/bancha/latte vegetale, una manciata di frutta secca o semi (di lino, sesamo o zucca) ed eventualmente anche del salato a scelta tra prosciutto crudo, bresaola o uovo strapazzato.
Spuntino: 5-6 mandorle/nocciole + 1 quadretto di cioccolato fondente oppure una barretta di semi di lino/sesamo
Pranzo: quando torneremo in ufficio dopo l’attività fisica basterà bere acqua per reintegrare i liquidi persi (magari con aggiunta di succo di limone, un ottimo antiossidante) e mangiare un frutto con un vasetto di yogurt bianco e miele, che ci fornisce zuccheri a pronto assorbimento
Merenda: come lo spuntino
Cena: una porzione di pesce/un uovo/una fetta di carne alla griglia con delle verdure al vapore
PALESTRA PRIMA DI CENA: QUANDO E COSA MANGIARE
Colazione: abbondante, ma equilibrata. Ad esempio: yogurt con frutta fresca, tè, una fettina di pane integrale con un velo di miele biologico e 5 mandorle
Spuntino: un frutto
Pranzo: leggero. Ad esempio: un’insalata mista con a scelta straccetti di pollo/scaglie di grana/uovo sodo/tonno oppure legumi.
Merenda: se la palestra è alle 7 di sera alle 5 è necessario fare una merenda energetica. Le combinazioni possibili sono frutta + yogurt + crakers integrali oppure yogurt + 5-6 mandorle + 2 quadratini di cioccolato fondente o anche un panino al prosciutto crudo
Cena: innanzitutto idratarsi bene bevendo acqua e magari una tisana calda rilassante (alla melissa, valeriana o camomilla), poi fette biscottate con un po’ di miele oppure un piatto di riso con olio e parmigiano.
