L'osteoporosi rischia di progredire per diversi anni senza dare alcun sintomo, e quando compare spesso è già in fase avanzata. A volte, purtroppo, ci si accorge di averla proprio con una frattura o perché ci rendiamo conto che la nostra statura è improvvisamente diminuita.

La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anni. Colpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini non ne sono esenti (1 su 5 dopo i 60 anni). L'aspettativa di vita decisamente superiore ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema. Se dopo i 75 anni l'incidenza nella donna è del 43% e nell'uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60% delle donne e il 40 % degli uomini. Si stima che solo in Italia, siano 4 milioni le persone colpite da osteoporosi e le fratture 250mila, di cui 70mila al collo del femore. 

 

CALCIO, SOLE E MOVIMENTO AMICI DEI BAMBINI

La prevenzione inizia da piccoli. È durante infanzia e adolescenza (tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi), infatti, che si accumula il calcio necessario, che poi servirà da scorta in età avanzata. Raggiungere il picco di massa ossea da giovani è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni che verranno. Ma purtroppo solo una esigua minoranza, il 18%, è a conoscenza che l’osteoporosi si previene fin da bambini, grazie a una dieta opportuna che apporti il giusto quantitativo di calcio e vitamina D, una adeguata esposizione ai raggi solari e tanta attività fisica praticata regolarmente. Il restante 82% ritiene si debba agire solo dopo la menopausa. Quando spesso è troppo tardi.

 

DIETA SANA

Cosa mangiare per apportare il giusto quantitativo di calcio e vitamina D? Latticini, latte, yogurt, formaggio, alcuni tipi di pesce, come alici, latterini, polpi, calamari, gamberi, e alcune verdure, anche se il calcio delle verdure è meno assimilabile. Ma tenete presente che un litro di acqua minerale ricca di calcio può già fornire fino al 30% del fabbisogno quotidiano. Per quanto riguarda la vitamina D, come abbiamo detto, la fonte primaria è rappresentata dai raggi solari, ma la sintesi di questa vitamina nella pelle per azione della luce solare è insufficiente a soddisfare il fabbisogno nei paesi europei, soprattutto durante i mesi invernali. La dieta può compensare con alimenti come l'olio di fegato di merluzzo, ancora latte, yogurt e alici e poi succhi di frutta, tonno fresco e uova. Per favorire il raggiungimento e mantenimento del picco di massa ossea è, inoltre, necessario ridurre il consumo di dolci e bevande alcoliche, osservare una dieta povera di sale, abolire il fumo, evitare di consumare eccessive quantità di proteine.

 

L'ESERCIZIO FISICO FA LA DIFFERENZA

Solo una corretta attività motoria può preservare davvero la massa ossea. Ed è questo il cardine dei programmi d’intervento nella gestione dell'osteoporosi, in quanto l'esercizio stimola il metabolismo osseo e favorisce lo sviluppo della massa scheletrica. Ma per riuscire nell'impresa devono essere praticate attività di tipo antigravitario, in cui il peso corporeo gravi sulle ossa per stimolare la calcificazione, come la marcia, la camminata, il ballo, la ginnastica, il pattinaggio, salire le scale. Fondamentali la costanza e la durata dell’allenamento: almeno 40 minuti e più al giorno, da tre a cinque volte la settimana. A qualsiasi età i suoi effetti saranno sempre positivi. Anche a 80 anni, specie se si è ex atleti, si potrà contare su una massa ossea superiore rispetto a individui sedentari della stessa età. L’attività motoria sarà quella che vi permetterà di buttare via gli analgesici, di aumentare le abilità funzionali nelle vostre attività quotidiane, di diminuire significativamente il rischio di fratture, di migliorare l'equilibrio, i riflessi e il tono muscolare, prevenendo così il rischio di cadute. Con un’osteoporosi già avanzata, dovrete evitare tutti gli esercizi che comportano flessioni o torsioni eccessive della colonna vertebrale, la corsa. Pressoché inefficaci ciclismo e nuoto, in cui il carico sulle ossa è inferiore.

 

QUALE ATTIVITÀ FISICA PRATICARE?

Se già si soffre di osteoporosi è bene rispettare alcuni principi, prima di buttarsi a capofitto in un’attività motoria. Innanzitutto, di primaria importanza è rinforzare quelle aree del corpo maggiormente soggette a fratture: il femore con esercizi che coinvolgano l’anca, come per esempio lo squat, il walking o lo step; le vertebre lombari con movimenti di estensione; i polsi con esercizi per gli arti superiori. Gli effetti positivi sull’osso si vedono solo se viene aumentato progressivamente il carico, senza mai esagerare e fornendo al tessuto osseo una stimolazione moderata e prolungata nel tempo. La risposta adattiva dell’osso è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizio brevi, intervallate nell’arco della giornata. Infatti, l’osso richiede un minimo di 6-8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale a un carico dinamico che superi la soglia. Affinché l’osso possa dare una risposta adattiva positiva all’esercizio, necessita di un’abbondante disponibilità di calcio e colecalciferolo, una vitamina del gruppo D. Q

 

ESERCIZI RIABILITATIVI SPECIFICI 

Sono essenzialmente due gli scopi del programma riabilitativo: combattere l'insorgenza di una grave cifosi dorsale e stimolare particolarmente la muscolatura che agisce sulla colonna dorso-lombare e sull'anca, in modo da cercare di ridurre l'incidenza di fratture dei corpi vertebrali e del collo del femore. Durante l’esecuzione non dovrete mai provare dolore, le pause di riposo tra un esercizio e l’altro devono essere calibrate sulle vostre necessità, al termine del training dedicate qualche minuto al rilassamento. 

Esercizio 1: rieducazione posturale della colonna cervicale e dorsale e di raddrizzamento delle spalle. Seduti, con braccia flesse e mani appoggiate al petto, allontanate gli arti superiori dal tronco, effettuando contemporaneamente una profonda inspirazione. La successiva espirazione accompagnerà il movimento di ritorno alla posizione iniziale. Ripetete 15 volte. 

Esercizio 2: per potenziare la muscolatura addominale. Supini con ginocchia piegate, braccia distese lungo il corpo, sollevate il capo dal pavimento e mantenete questa posizione per qualche secondo. Ripetete una decina di volte. 

Esercizio 3: allineamento colonna. Dalla posizione supina, con ginocchia piegate e braccia estese sopra la testa, fate aderire il dorso al pavimento, appiattendo la lordosi lombare. Mantenete la posizione qualche secondo e poi rilassatevi. Ripetete una decina di volte. 

Esercizio 4: per il potenziamento della muscolatura estensoria della colonna. Proni, con un cuscino posto sotto l'addome per ridurre il rischio di accentuare la lordosi lombare, sollevate capo, spalle e petto dal pavimento e mantenete questa posizione per qualche secondo. Ripetete una decina di volte. 

Esercizio 5: per potenziare muscoli glutei e dorso-lombari. In quadrupedia, sollevate alternativamente gli arti inferiori avendo cura di non superare il livello del tronco con il ginocchio. Ripetete una decina di volte.